Sidst opdateret: 11. okt. 2010
Motion behøver ikke foregå i et træningscenter. Faktisk opnår du de bedste resultater ved at flette motionen ind i dagligdagen, så den bliver ligeså naturlig som at spise og sove.
30 minutters motion om dagen lyder mindsteanbefalingen, hvis du ønsker at forebygge velfærdssygdomme og styrke helbredet. Det lyder måske af meget men behøver på ingen måde være uoverkommeligt, for du behøver ikke styrte hen i fitnesscentret og hoppe med til en gang hæsblæsende aerobic. De 30 minutter kan sagtens spredes ud over hele dagen. 15 minutter på cykel, lufte hunden i 10 minutter og en hurtig støvsugning på 5 minutter, så er du faktisk i mål!
Omkring 20 % af alle blodpropper i hjertet kan tilskrives mangel på motion.
Fysisk aktivitet har en lang række gavnlige virkninger på helbredet. Musklerne og skelettet bliver styrket, motorikken forbedres og immunforsvaret styrkes ligeledes, så du sjældnere bliver syg. Det psykiske velvære, som motion kan give, må også antages at være gavnligt for helbredet, samtidig med at cellerne bliver bedre til at optage sukker fra blodet, så risikoen for at få sukkersyge mindskes.
Alt dette er i sig selv grund nok til at motionere. Men på sundhedssiden har de største fordele med hjertet og kredsløbet at gøre. Selv moderat træning får blodpladerne til at klistre mindre sammen, og forholdet mellem væske og antallet af røde blodlegemer til at stige samtidig med, at kolesteroltallet forbedres. Konsekvensen er, at fysisk aktive får færre blodpropper. Omkring 20% af alle blodpropper i hjertet kan tilskrives mangel på motion.
Dette skal ses i lyset af, at omkring 18.000 danskere hvert år rammes af blodprop i hjertet. Heraf dør de 6.000. Hvis alle danskere dyrkede rigelige mængder motion kunne man årligt spare 1000-1500 tilfælde af blodpropper i hjertet. Hertil kommer, at risikoen for "pludselig hjertedød" ligeledes reduceres væsentligt ved at motionere. Pludselig hjertedød er et resultat af hjerteflimmer, der skyldes uorden i nervesystemet. Fysisk aktivitet har en normaliserende og stabiliserende effekt på nervesystemet.
Skab plads til motion i dagligdagen
Tidligere har anbefalinger vedrørende fysisk aktivitet været 4 timer om ugen. Eksperter verden over er i dag enige om at anbefale et minimum på 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.
Grunden er, at nogle biologiske reaktioner, herunder effekten i forhold til visse fedtstoffer i blodet, er akutte og aftager inden for få dage. Placerer du din motion i store blokke nogle få gange om ugen, vil du derfor have dage, hvor sundhedsgevinsten er lig nul.
Intensiteten under den fysiske aktivitet behøver ikke være synderligt høj for, at aktiviteten virker sundhedsfremmende. Erfaringerne viser desuden, at de bedste resultater opnås, hvis de 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en naturlig del af tilværelsen ved f.eks. at cykle eller gå til og fra arbejde, tage trappen, ordne haven, lufte hunden, lege med børnene, gøre rent mv. Årsagen er, at chancen for, at du lettere holder fast i det øgede aktivitetsniveau er større, når aktiviteten indgår naturligt i hverdagen frem for at være et særskilt element (f.eks. tre gange ugentlig træning i et fitnesscenter), der skal findes tid til i en stresset hverdag.
Det er vigtigt, for mange af de positive effekter fra fysisk aktivitet både fra udholdenhedstræning og fra styrketræning aftager i løbet af få uger og forsvinder indenfor 2 til 8 måneder, hvis du stopper med træningen. Derfor er det vigtigt, at den øgede aktivitet flettes ind i dagligdagen på linje med de daglige måltider og nattesøvnen.
En undtagelse fra de anbefalede 30 minutters daglig motion gælder folk, der lider af kranspulsåreforsnævring. Disse bør, ifølge Hjerteforeningen, arbejde sig op på et højere motionsniveau - 6 timer om ugen - for at forbedre tilstanden.
Generelt er der en masse hentet ved at skrue op for motionen. De 30 minutter markerer nemlig som nævnt et minimum. Talrige undersøgelser dokumenterer en ekstra gevinst på sundhedssiden for hvert minut du lægger oveni. Så også uden kredsløbssygdom bør du stræbe efter mest mulig motion. Dette illustreres også af anbefalingerne om at gå mindst 10.000 skridt om dagen. Den mængde nås nemlig ikke på en halv time, men kræver 45-60 minutters gang.
