Bækkenbunden

Urininkontinens er et stort problem for et stort antal mennesker. Man regner med, at omkring 400.000 personer lider af dette i Danmark. Ca. 300.000 kvinder og 100.000 mænd har problemet inde på livet.

Man regner med, at 22 % af alle kvinder i 45-årsalderen har problemet og, at 14% af alle kvinder mellem 30-59 år også lider af inkontinens. Jo ældre man bliver jo større er hyppigheden for inkontinens. Det topper ved fødslerne og ved overgangsalderen.

En svag bækkenbund

Hovedårsagen til, at det er vanskeligt at holde på urin, luft og afføring er en svag bækkenbund. Bækkenbunden er den muskelgruppe, der støtter underlivsorganerne, blære, livmoder og tarm. Bækkenbunden sammensnører åbningerne i urinrør, skede og endetarm. Den lukker bækkenet - sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet ved inderlårene og på skambenet (kønsbenet).

Set nedefra ligner den faktisk bogstavet U. Inde i U´et ligger urinrør, skede og endetarm. Bækkenbunden er kun 1 cm tyk, ligesom en læbe. Derfor må en muskelsammentrækning i bækkenbunden (en knibeøvelse) ikke være voldsom. Man skal fornemme en lukning af endetarmen, da det er her den største bevægelse i bækkenbunden foregår.

Mange mennersker ved ikke, hvordan man bruger bækkenbunden. Det kun muligt at se den, hvis man bruger et spejl.

Når bækkenbunden trækker sig sammen løfter den sig lidt op, og trækker tarmen, skeden og urinrøret fremad mod skambenet. Derved opstår der et "knæk" på tarmen, skeden og urinrøret, der lukker disse og sørger for, at underlivsorganerne ikke kan falde ned.

Bækkenbundsøvelser

Omkring 70 % får effekt at bækkenbundsøvelserne og hos 1/3 forsvinder fornemmelserne af nedsynkning, når de har lavet knibeøvelser i 12 uger.

Ved en korrekt knibeøvelse med bækkenbunden, skal man ikke forsøge at suge eller trække sit underliv op. Man kommer nemlig ofte til at suge maven ind, og holde vejret i stedet for. Derved øges trykket i bugen, og man kommer til at presse underlivsorganerne nedad i stedet for at understøtte dem.

Man skal bare forsøge at lukke om endetarmen - derved får man nemlig knækket/lukket sit urinrør og skeden. Det er sådan man bliver tæt, og det er sådan man holder sine underlivsorganer oppe. Derfor skal man lave denne sammentrækning af bækkenbunden/knibeøvelse før bugtrykket stiger. Øvelsen skal laves:

• FØR host og nys
• FØR løft og fysisk anstrengelse så som løb og hop
• FØR man rejser og sætter sig
• FØR man griner og råber

Har man aldrig lavet dette FØR- knib, tager det omkring 3-4 måneder før det sker automatisk, men så kræver det også, at man er flittig med sin træning.

Bækkenbundsmusklerne skal være stærke og udholdende for at kunne trække sig sammen hver gang bugtrykket stiger i løbet af en dag. Derfor er det vigtigt at træne dem op til at kunne gøre dette.

Man kan måske lige klare at lukke 2-3 sek. i begyndelsen af en træning så slipper lukningen af sig selv, og man kan måske lave 4-6 af disse sammentrækninger før man er udmattet.

Bækkenbundstræning kræver, modsat megen anden fysisk træning, en vis mental kapacitet, da det kræver en motivation, Den kan ikke "lokkes" frem af anden bevægelse. Det er ikke kvantiteten, der tæller, men derimod kvaliteten af et knib, der er vigtig. Når bækkenbunden er udmattet skal man stoppe videre træning. Om morgenen kan man derfor udføre flere knib end om aftenen.

Målet med træningen

Målet er minimum:

• 20 knib af 6-8 sekunders varighed med lige lange pauser
• 1-5 maksimum knib af 6-8 sekunders varighed
• et langt knib af 30 sekunders varighed.

Alle knib udført i stående stilling, siddende stilling eller liggende stilling på alle tider af døgnet. Man skal helst træne 2-3 gange dagligt.

Sådan tester man, at der lukkes i bækkenbunden

Der er 4 måder, hvor man kan teste om man kniber rigtigt sammen i bækkenbunden.

1. Forsøg at standse strålen ved vandladning. Det er lettest at gøre i slutningen af en vandladning. Det er ikke noget man skal gøre særlig tit, fordi det kan give problemer med at tømme blæren helt. Dette kan føre til blærebetændelse.
2. Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre på mellemkødet mellem skede og endetarm. Pres fingrene lidt opad og knib sammen. Føl, at området bliver stramt og noget hårdere. Slap af igen og føl, at området bliver blødt igen.
3. Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre(pegefinger og langefinger) i skeden. Knib og føl at bækkenbunden, der hos de fleste ligger i den nederste trediedel af skeden, presser på siden af fingrene og løfter dem lidt indad og fremad mod skambenet. Hos kvinder med et kort haleben ligger bækkenbunden længere oppe i skeden omkring 6-7cm fra skedeindgangen. Husk at bækkenbunden kun er 1 cm.tyk, så vær forsigtig. Slip knibet igen og føl, at alt er blødt.
4. Lig på højre side med bøjede ben, sæt to fingre på venstre side af endetarmen, gerne udenpå underbukserne. Knib og føl, at bækkenbunden i denne ene side bliver hård under knibet og blød under afslapningen.

Man kan ligge på højre side og bagefter lægge sig på venstre side. Er der forskel på bækkenbundens ydeevne på de to sider vælges at træne med den side, hvor bækkenbunden er svagest.

Træning med vaginalvægte

Disse vægte er en slags lodder man sætter op i skeden. De forskellige firmaer har udformet koniske, ovale og kugleformede vægte. Det er en stor fordel, at man kan vælge en vægt , der passer til den åbning man har i bækkenbunden - under et knib.

Er man ikke er klar over dette, så prøv vægtene hos de fysioterapeuter, der beskæftiger sig med bækkenbundsoptræning. Derved køber man ikke en for smal vægt til træningen, der falder ud, selvom man kniber korrekt.

Vægtene sælges i sæt med 2 til 5 vægte, eller enkeltvis. De vejer fra 20-90 g. Man starter selvfølgelig med den letteste og tykkeste. Den sættes op i skeden på samme måde, som man sætter en tampon op. Efter opsætningen kniber man sammen og trækker ned i snoren/pinden til vægten. Man trækker så langt ned som muligt, uden at vægten passerer bækkenbunden. Derved kommer vægten til at ligge lige over bækkenbundsspalten. Man tager underbukserne på før træningen. Hvis man ikke magter at holde vægten falder den ud i trussen, og det kan man tydelig mærke.

• Man starter med at stå ½ minut med vægten
• Dernæst går man rundt 1 minut
• Så forsøger man at løbe let på stedet1/2 minut
• Så forsøger man at jogge lidt rundt ½ minut
• Lykkes alt dette begynder man at hoppe med samlede ben mellem 10-30 hop
• Så laver man 10-15 knæbøjninger helt ned til gulvet og op igen, (hvis knæene kan klare arbejdet)
• Så forsøger man at lave englehop/sprællemandshop mellem 10-30 styks
• Så kan man forsøge med høje knæløft mellem 10-30
• Forsøg også at hoste kraftigt, mellem 5-10 host i træk
• Forsøg eventuelt at nyse (brug peber).

Falder vægten ud sættes den op igen, og man forsøger med samme aktivitet igen. 3. gang vægten falder ud ved samme aktivitet stoppes træningen.

Kan man ikke få gang i bækkenbundstræningen selv, kan visse specialuddannede fysioterapeuter hjælpe med optræningen. De kan evt. bruge en slags strømbehandling vibrationsbehandling eller biofeedback behandling. Man kan blive henvist til fysioterapeut via egen læge/speciallæge.