De 8 kostråd

De 8 kostråd fortæller, hvordan man spiser sundt. Formålet med kostrådene er at beskrive, i hvilken retning den typiske dansker bør ændre sine spisevaner, for at forebygge de sygdomme og skavanker, der skyldes dårlig ernæring. Det vil først og fremmest sige hjertekarsygdomme, diabetes, kræft, overvægt, knogleskørhed, forstoppelse samt vitamin- og mineralmangel. Det afgørende for en sund kost er kostsammensætningen som helhed - dvs. balancen mellem forskellige typer madvarer.

De 8 kostråd

1. Spis frugt og grønt - 6 om dagen
2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag
4. Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager
5. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød
6. Spis varieret og bevar normalvægten
7. Sluk tørsten i vand
8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen

Spis frugt og grønt - 6 om dagen

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne og børn over 10 år spiser 600 gram frugt og grønt, mens børn fra 4-10 år bør spise 300-500 gram frugt og grønt afhægig af alderen. I gennemsnit svarer én frugt eller grønsag til 100 gram. 600 gram frugt og grønt er altså 6 om dagen.

Spis forskellige slags

Det er godt at spise både frugter og grønsager – og spise mange forskellige slags. Det er sandsynligvis samspillet mellem vitaminer, mineraler og andre stoffer i frugt og grønt, der har en forebyggende effekt. De fleste frugter og grønsager har kun et lille energiindhold. Derfor kan man spise meget frugt og grønt uden at komme til at veje for meget.

Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

Spis fisk to gange om ugen til det varme måltid. Eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg. Varier mellem fede fisk fx laks, sild og makrel og magre fisk fx torsk, tun og rødspætter.

Fiskeolier, vitaminer og mineraler

Fisk indeholder fiskeolier, D-vitamin, jod og selen – stoffer du ikke får så meget af i anden mad. Spis derfor fisk flere gange i løbet af ugen. Forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af de sunde stoffer.

Vælg den fisk du kan li'

I løbet af en uge skal du have 200-300 gram fisk. Det svarer til, at du spiser to fiskemåltider om ugen. Eller et fiskemåltid om ugen og fisk som pålæg næsten hver dag. Vær opmærksom på, at panerede fisk indeholder mere fedt end upanerede. Spis fisk som pålæg eller forret. Vælg imellem forskellige slags fiskepålæg og fiskekonserves. Spis også gerne skaldyr, fx krebs, rejer eller muslinger.

Gravide og børn under 14 år skal holde igen med rovfisk

Kvinder, der planlægger graviditet, er gravide eller ammer, og børn under 14 år bør højst spise 100 gram rovfisk om ugen. Børn under 3 år højst 25 gram om ugen.

Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag

Spis mange fuldkornsprodukter hver dag fx rugbrød og havregryn, og spar på det hvide brød. Spis gerne kartofler hver dag. Du kan udskifte kartoflerne med ris eller pasta to til tre gange om ugen, men spis flere grønsager og mere frugt på de dage.

Spis kartofler flere gange om ugen

Kartoflen indeholder mange kostfibre, C-vitamin og B-vitaminerne, thiamin og niacin. Sund mad kan godt indeholde kartofler til middags maden hver dag. Tilbered helst kartoflerne uden brug af fedtstof, fx kogte eller bagte. Køber du tilberedte, frosne kartofler fx pomfritter, bør fedtindholdet maks. være 5 gram pr. 100 gram.

Ris og pasta for variation

Ris og pasta er også sundt, men indeholder lidt flere kalorier og færre vitaminer og mineraler end kartofler. De dage, hvor du spiser ris og pasta, vil der derfor være behov for at spise flere grønsager eller slutte af med frisk frugt. Det er bedst at spise fuldkornspasta og brune ris. 

Spis brød flere gange om dagen

Brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider. Brød, mel og gryn er fedtfattige og bidrager med mange vigtige næringsstoffer. Generelt er alt brød uanset type med til at begrænse fedtindholdet i maden. Fuldkornsprodukter fx rugbrød og havregryn bør udgøre mindst halvdelen af de brød- og kornprodukter, du spiser, mens du kan variere resten med finere typer brød.

Hvor meget skal du spise?

Anbefalingen for voksne og større børn er dagligt at spise ca. 250 gram kartofler, kogte ris eller pasta – og 250 gram brød og gryn.

Spar på sukker

Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager. Drik ikke sodavand, og spis ikke slik og kager hver dag.

Søde sager indeholder mange kalorier og kun få vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. For mange søde sager giver mindre plads til sund mad, og du risikerer at blive overvægtig.

Sukker er tomme kalorier

Kroppen har ikke brug for sukker. Sukker indeholder kun kalorier og ingen vitaminer og mineraler. Derfor bliver sukker omtalt som tomme kalorier. Indeholder maden for mange tomme kalorier, optager det pladsen for den sunde mad. For meget sukker øger også risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne.

Pas på den søde smag

Mange produkter er tilsat sukker – også produkter, vi normalt finder sunde, fx frugtyoghurt, kiks, boller og nogle morgenmadsprodukter. Produkterne kan let forveksles med de mere sunde alternativer. Tjek derfor ingredienslisten på produktet. Her står ingredienserne i række følge efter vægt. Står sukker blandt de første i listen, indeholder produktet meget sukker.
Sødemidler, som aspartam, giver sød smag uden at give ekstra kalorier. Men sødemidler kan ikke umiddelbart anbefales, da de vænner os til, at alt skal smage sødt. Vi har en tendens til at spise større portioner af "light"-produkter og ender derfor ofte med at få lige så mange kalorier, som hvis vi havde valgt et traditionelt produkt.

Maks. 10% af madens energi

Anbefalingen er, at sukker maks. udgør 10 % af madens samlede energi. Det er vigtigt for kroppen, at maden indeholder nok vitaminer og mineraler. Desuden er risikoen for at blive overvægt og mindre, når du sparer på sukkeret.

Anbefalingen betyder, at madens indhold af tilsat sukker pr. dag maksimalt bør være:

• 70 gram for mænd – svarer til 33 sukkerknalder
• 55 gram for kvinder – svarer til 26 sukkerknalder
• 30 gram for 2-5 årige – svarer til 14 sukkerknalder
• 45 gram for 6-9 årige – svarer til 21 sukkerknalder
• 55 gram for 10-13 årige – svarer til 26 sukkerknalder
• 65 gram for 14-17 årige – svarer til 31 sukkerknalder

Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød

Vælg mager mælk, yoghurt og ost. Vælg magert kød og skær det synlige fedt væk fra kødet på tallerknen. Undlad eller skrab smørret på brødet, og smid stegefedtet væk.

Lidt men godt

Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men du skal ikke have for meget, fordi fedt indeholder mange kalorier. Spiser du for fedt, øger det risikoen for, at du bliver overvægtig.
Alt fedt er ikke lige sundt. Det sunde fedt findes i planteolier og fisk. Det usunde fedt kommer fra kød og mejeriprodukter. Usundt fedt øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og diabetes.

Skrab brødet og brug planteolie

En stor del af det fedt, vi spiser, smører vi på brødet eller tilsætter, når vi fx bager, steger og marinerer. Spar på fedtet ved at undlade eller skrabe fedtstoffet på brødet. Smid stegefedtet væk, og brug gryder eller pander med sliplet-belægning.

½ liter magert mælkeprodukt om dagen

Mælkeprodukter er den vigtigste kilde til calcium i danskernes mad, men bidrager også med andre vigtige næringsstoffer som fosfor, jod og vitaminerne B2 og B12. Derfor hører ca. ½ liter magre mælkeprodukter dagligt med til en sund kost. De magre produkter er fx skummetmælk, minimælk eller kærnemælk.

Vælg magert kød og skær synligt fedt væk

Kød og kødpålæg giver kroppen forskellige vitaminer og mineraler, fx jern, som det kan være svært at få nok af, hvis du ikke spiser kød. Vælg derfor magert kød, fx kylling, eller magre udskæringer, fx mørbrad og filet. Skær det synlige fedt på kødet væk - fx fedtkanten på koteletten. Spis kun ribbenssteg, bacon, medisterpølse, spegepølse og lignende en gang imellem.

Anbefalet indhold pr. 100 gram af varen

Hvor meget fedt bør maden indeholde

Fra 2-årsalderen og opefter er anbefalingen, at sund mad indeholder mellem 25-35 % fedt af det samlede energiindtag fra fedt. Hos overvægtige og svært overvægtige dog maks. 30 %.

For kvinder og mænd, der har et stillesiddende arbejde og er begrænset fysisk aktive i fritiden, svarer det til, at maden i gennemsnit dagligt indeholder henholdsvis ca. 75 gram og 95 gram fedt.

Børn under 3 år samt underernærede og sygdomssvækkede voksne kan have behov for mere fedt i maden for at tilgodese deres behov for energi. 

Spis varieret og bevar normalvægten

Spis forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød, mejeriprodukter og fisk dagligt. Så får du alle de vitaminer og mineraler, du har brug for. Bevæger vægten sig opad, så grib ind i tide. Lev efter kostrådene, spis mindre portioner, og vær mere fysisk aktiv.

Spis lidt af det hele

De enkelte fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og mange andre sunde stoffer. Ved at spise lidt af det hele sikrer du, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for. At spise varieret betyder i praksis at sammensætte måltiderne med mad fra alle fødevaregrupper.

Hold øje med vægten

Det bedste, du kan gøre for at forebygge overvægt, er at leve efter de 8 kostråd. Ønsker du at tabe dig, så gå efter de overkommelige forandringer. Spis regelmæssige måltider med mange grønsager. Spis mindre portioner, og spar på det fede og søde. Få bevægelse ind som en naturlig del af hverdagen ved fx at vælge cyklen frem for bilen eller trappen frem for elevatoren. Gå til noget sport, du synes er sjovt.

Sluk tørsten i vand

• Drik vand flere gange om dagen.
• Du har brug for ca. 1-1½ liter væske om dagen. Vand slukker tørsten og indeholder ingen kalorier.

Kroppen har brug for væske

Kroppen består af ca. 50-60 % vand. I løbet af en dag afgiver kroppen væske fra huden, lungerne og blæren. I Danmark er det normalt tilstrækkeligt, at voksne drikker 1-1½ liter væske i døgnet. Men du har brug for mere væske, hvis du sveder på grund af høje temperaturer eller er fysisk aktiv, har diaré eller kaster op.

Vand

Vand tilfører kroppen væske uden at tilføre kalorier fra sukker, alkohol eller fedt. Vand fra hanen i Danmark er rent og indeholder mineralerne kalcium, jod og magnesium. Vand er derfor den bedste måde at dække kroppens væskebehov på. Du kan dække ½ liter af dit væskebehov med mager mælk.

Sodavand og saft

Sodavand, saft og mange andre søde drikke fx cider og iste indeholder cirka lige meget sukker. I ½ liter er der 50 gram, hvad der svarer til 24 sukkerknalder. Drikker du meget af de søde drikke, øger det risikoen for at tage på i vægt. Sukkeret kan også give huller i tænderne. Det er ikke meget bedre at drikke sodavand uden sukker, fordi syren også er med til at skade tænderne.

Kaffe og te

Både kaffe og te indeholder koffein. For meget koffein kan medføre hovedpine, rystelser, nervøsitet og søvnbesvær.

Alkohol

Alkohol kan bidrage til overvægt og øge risikoen for bl.a. kræft. Kvinder bør maks. drikke 14 genstande om ugen, og mænd maks. 21 genstande. Drik ikke mere end 5 genstande på én gang – fx på en aften.

Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

Bevæg dig i hverdagen, cykl på arbejde, tag trappen eller gå en tur. Det er en god idé at dyrke sport en til flere gange om ugen. Du har godt af at røre dig hver dag. Voksne mindst 30 minutter og børn mindst 60. Det hjælper dig med at bevare normalvægten og holde dig glad og rask.

Brug kroppen

Kroppen er beregnet til at blive brugt. Daglig brug af dine muskler er vigtig for en sund og velfungerende krop. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed din fysiske form.

Regelmæssig motion giver øget velvære og modvirker bl.a. stress og depression. Det giver en naturlig træthed, regulerer appetitten og gør det nemmere at bevare normalvægten.

Alt tæller med

Gevinsten ved at være fysisk aktiv kan ikke spares op – brug derfor kroppen hver dag. Det er ikke nødvendigt at være fysisk aktiv 30 minutter i træk. Den fysiske aktivitet må gerne være delt op i mindre perioder af 5-10 minutters varighed. Alle former for bevægelse, der øger pulsen og åndedrættet, tæller med.

Få sved på panden 2 timer om ugen

Det er en fordel at få pulsen op et par timer om ugen med aktiviteter, der giver sved på panden. Gå til noget sport eller løb en tur. Find noget, du synes er sjovt, så er det lettere at komme af sted. Allier dig med nogle andre, så er der nogen at tale og grine sammen med.

60 minutter til børn og unge

Børn og unge bør som minimum være fysisk aktive i mindst 60 minutter om dagen med moderat intensitet og gerne i længere tid, hvis overvægt skal forebygges.  Hvis børn har 30 minutters sammenhængende fysisk aktivitet, er det i princippet tilstrækkeligt, da anbefalingerne med de 60 minutter tager højde for de pauser, der er i forbindelse med børns aktivitet.