De nordiske næringsstofanbefalinger

De nordiske næringsstofanbefalinger (NNA) er videnskabeligt begrundede retningslinjer for sammensætning af kost og indtag af næringsstoffer. NNA er det teoretiske grundlag for den offentlige oplysning om ernæring. Herunder er de syv kostråd, som er et vigtigt redskab, når man skal planlægge sund kost.

NNA tager udgangspunkt i de konkrete spisevaner i Norden og forekomsten af sygdomme, hvor ernæringen spiller en rolle. Den nyeste udgave af NNA er fra 2004. Anbefalingerne er udarbejdet af en arbejdsgruppe under Nordisk Ministerråd. Gruppen består af førende ernæringsforskere i Norden.

Formålet med NNA er at give nogle retningslinjer for ernæring i kost, der giver grundlag for en generel god sundhed. Det gør de ud fra den viden, der eksisterer om sund kost. NNA gælder især for raske mennesker med lav eller mindre fysisk aktivitet. Ved sygdom og andre specielle situationer bør kosten eventuelt sammensættes anderledes.

Værdier for de enkelte næringsstoffer i NNA kan konkret bruges til en vurdering af ernæringen i en persons spisevaner og til planlægning af sund kost.

Der er i NNA indregnet en sikkerhedsmargen, specielt for vitaminer og mineraler, der tager højde for individuelle forskelle i behov. Behovet for vitaminer og mineraler er derfor reelt lavere end den anbefalede dosis vitaminer og mineraler for de fleste mennesker. Så man er med høj sandsynlighed på den sikre side, hvis man får en mængde, der svarer til anbefalingen.

Anbefalingerne nedenfor er for raske voksne med lav til normal fysisk aktivitet. Hvis der ikke er adskilt mellem mænd og kvinder, gælder anbefalingen for begge køn. Der gælder lidt andre anbefalinger for børn, ældre samt for gravide og ammende kvinder.

Fedt

• Det totale fedtindhold bør højst være ca. 30 procent af den samlede energiprocent.
• Indtaget af hårdt fedt bør begrænses til ca. 10 energiprocent, regnet som summen af mættede fedtsyrer og transfedtsyrer.
• Det ønskværdige indtag af enkeltumættede fedtsyrer er 10-15 energiprocent.
• Det ønskværdige indtag af flerumættede fedtsyrer er 5-10 energiprocent inkl. ca. 1 energiprocent n-3 fedtsyrer.
• Livsvigtige fedtsyrer, det vile sige flerumættede n-6 og n-3 fedtsyrer, bør bidrage med mindst 3 energiprocent. Omega-3 fedtsyrer, også kaldt n-3 fedtsyrer bør udgøre mindst 0,5 energiprocent. Gravide og ammende bør indtage mindst 5 procent livsvigtige fedtsyrer.

Kulhydrater

• Kulhydrater bør udgøre 50-60 energiprocent af kosten.
• Man bør indtage 25-35 gram kostfibre pr. dag svarende til 3 gram pr. megajoule (MJ).
• Indtaget af raffineret sukker bør højst udgøre 10 energiprocent.

Protein

• Protein bør udgøre 10-20 energiprocent.

Vitamin A

• Mænd: 900 RE (mikrogram retinol) pr. dag.
• Kvinder: 700 RE (mikrogram retinol) pr. dag.

Vitamin D

• 7,5 mikrogram pr. dag.

Vitamin E

• Mænd: 10 mg pr. dag.
• Kvinder: 8 mg pr. dag.

Thiamin (B1-vitamin)

• Mænd: 1,4 mg pr. dag.
• Kvinder: 1,1 mg pr. dag.

Riboflavin

• Mænd: 1,7 mg pr. dag.
• Kvinder: 1,3 mg pr. dag.

Niacin

• Mænd: 19 mg pr. dag.
• Kvinder: 15 mg pr. dag.

Vitamin B6

• Mænd: 1,6 mg pr. dag.
• Kvinder: 1,2 mg pr. dag.

Folat

• 300 mikrogram pr. dag.

Vitamin B12

• 2,0 mikrogram pr. dag.

Vitamin C

• 75 mg pr. dag.

Kalk

• 800 mg pr. dag.

Fosfor

• 600 mg pr. dag.

Kalium

• Mænd: 3,5 gram pr. dag.
• Kvinder: 3,1 gram pr. dag.

Magnesium

• Mænd: 350 mg pr. dag.
• Kvinder: 280 mg pr. dag.

Jern

• Mænd: 9 mg pr. dag.
• Kvinder: 15 mg pr. dag.

Zink

• Mænd: 9 mg pr. dag.
• Kvinder: 7 mg pr. dag.

Jod

• 150 mikrogram pr. dag.

Selen

• Mænd: 50 mikrogram pr. dag.
• Kvinder: 40 mikrogram pr. dag.

Energi

Indtagelsen af energi bør svare til energiforbruget hos normalvægtige voksne. Der kan ikke gives individuelle anbefalinger for energiindtag, da der er store forskelle i almindelige stofskifte, kropssammensætning og fysisk aktivitetsniveau.

Følgende værdier skal derfor kun tages som vejledende. De er et gennemsnit for voksne med stillesiddende arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden:

• Mænd: 11,8 MJ (2850 kcal) pr. dag.
• Kvinder: 9,2 MJ (2200 kcal) pr. dag.

Hvis man er regelmæssigt fysisk aktiv i sin fritid (sport eller anden fysisk aktivitet 4-5 gange pr. uge á mindst 30 minutter), så stiger energibehovet til omkring disse værdier:

• Mænd: 13,3 MJ (3200 kcal) pr. dag.
• Kvinder: 10,4 MJ (2500 kcal) pr. dag.

Salt

• Mænd: 7 g pr. dag.
• Kvinder: 6 g pr. dag.

Alkohol

• Brug af alkohol bør begrænses mest muligt og ikke overstige 5 energiprocent. Det svarer til ca. 20 gram pr. dag for mænd og ca. 10 gram for kvinder.
• Gravide, ammende, samt børn og unge anbefales helt at undgå alkohol.