Bryd vanen - drop overvægten

Vaner er noget, vi gør automatisk. De kommer af, at vi gør noget igen og igen indtil det forekommer os ubesværet og vi ikke tænker over det mere. Ligesom da vi lærte at cykle og svømme. Hvis vi vil ændre en vane, kræver det en bevidst ændring af vores tanker og adfærd. Vi skal i en periode regelmæssigt og konsekvent gøre de ting, som vi ønsker, der skal blive til en vane. Det skal vi gøre indtil den nye handling udføres automatisk. Så har vi tillagt os en ny vane.

Kostvaner

Når du går i gang med at ændre dine kostvaner, skal du se det, som en mulighed for nye oplevelser, ligesom hvis du tager ud at rejse. En positiv og nysgerrig indstilling overfor nye madvarer og retter vil fremme processen og udvide din horisont. Denne positive tilgang vil desuden øge din mulighed for, at dine nye sunde tiltag bliver til varige vaner, så du kan nå dit vægtmæssige mål. Foruden den positive tilgang, er det også vigtigt, at have et klart defineret mål og en plan for, hvordan du vil nå målet. Hvis målet er et vægttab på 10 kilo, fremmer det ofte motivationen at have flere delmål f.eks. at vil have tabt ½ kilo hver mandag morgen.

Overvægtens udfordringer

Hos mange mennesker er det en udfordring at ændre kostvaner. Vanerne er opstået i et samspil mellem flere faktorer bl.a. fysiologiske reaktioner, erfaringer, vaner, følelser, præferencer og afhængigheder. Når vi ændrer vores vaner, kan det derfor medføre forskellige reaktioner såvel positive som mindre positive. Positive reaktioner, som oftest opstår, er øget velvære, fysisk og psykisk overskud, vægttab, glæde og mere gå på mod. Men der kan også opstå reaktioner som afsavn, hudløshed, irritabilitet, rastløshed og hovedpine. Det er vigtigt, at anerkende disse forskellige reaktioner og følelser. En måde at bearbejde dem på, kan være at notere dem i en dagbog. Det kan evt. være i kostdagbogen, som du anbefales at bruge.

For at fremme gennemførelsen af dine nye kostvaner, er det vigtigt at være godt forberedt. Følgende råd er vigtige i forberedelsen.

• Definér et overskueligt mål og dine delmål
• Find 1-2 vaner som du vil starte med at ændre. Indfør først 1-2 nye vaner efter ca. 3 uger
• Lave en madplan
• Lave en indkøbsplan
• Køb en kostdagbog (f.eks. et notehæfte)
• Vær positiv. Beslut dig for, at foruden alle sidegevinsterne, så skal du have en oplevelse ud af udfordringerne. Smil!

Bliv bevidst om dine nuværende kostvaner

Hvis du gerne vil ændre dine kostvaner, er det nødvendigt, at du er bevidst om, hvordan dine nuværende vaner er. En kostdagbog er et godt redskab til dette formål. Heri noterer du i 3 dage, hvad du spiser og på hvilket tidspunkt. Gennem kostregistreringen kan du erfare, at nogle af dine dårlige vaner udspringer af naturlige fysiologiske behov. Hvis du f.eks. altid har lyst til slik og chokolade om eftermiddagen, kan det være fordi, at dit blodsukker er lavt pga. det er 3-4 timer siden, du sidst har spist. Du kan blive denne dårlige vane kvit, ved at spise noget ½ time før det kritiske tidspunkt. Et mellemmåltid bestående af 10-15 mandler eller nødder, frugt, knækbrød eller grøntsager vil tilfredsstille dit blodsukker og du vil ikke få hunger efter lette og usunde måltider. Dermed kan du nemmere ændre vanen, fordi den ikke længere er forårsaget at et naturligt fysiologisk behov.

Hvorvidt dit nye sunde mellemmåltid vil tilfredsstille dig psykisk er ikke sikkert. Derfor kan det være en god idé, at notere i kostdagbogen, hvordan du har det efter dine måltider. Du er muligt, du må anerkende, at det i starten kan være en udfordring at erstatte sukker og dårligt fedt med et sundt alternativ. Til gengæld kan du erfare, at din nye vane om eftermiddagen gør dig mindre træt, mere koncentreret og mindre irritabel.

Op på hesten igen

Når vi ændrer vaner er det normalt, at vi forsøger, falder tilbage i de gamle vaner, forsøger igen og måske falder tilbage et par gange mere. Gamle vaner kan være svære at ændre og hvis du har bekymringer, uoverensstemmelser eller for mange bolde i luften, kan det give dig mindre overskud til at prioritere dine nye sunde vaner. Dine kostvaner kan derfor forværres i en periode. Hvis du anerkender dette og perioden højst strækker sig over en uge eller to, skal du ikke slå dig selv i hovedet af den grund. Det er ikke unormalt, men det er til gæld vigtigt, at du kommer tilbage til de sunde vaner, inden de gamle vaner når at mainifestere sig. Et godt redskab til at komme tilbage i de gode vaner er motion. Motion fremmer sunde kostvaner og kan have afgørende betydning for vedligeholdelsen af dem.

Råd til at få indført sundere kostvaner

• Find 1-2 nye vaner, du vil starte med at indføre
• Noterer din nye kostvaner i din kostdagbog i en uge
• Skriv hver dag 3 positive ting, som dine nye, sundere vaner har medført
• Sørg for at spise noget sundt 5-6 gange om dagen
• Sørg for tilstrækkeligt med søvn, 6-8 timer
• Find en motionsform du kan lide og kom stille og roligt igang