Calcium og D-vitamin i udvalgte levnedsmidler

Calcium og D-vitamin - vigtig for knoglerne
En stor del af vores knogler består af mineralet calcium (i daglig tale kalk). Knoglerne skal livet igennem bruge kalk for at opbygge, reparere og vedligeholde knoglevæv. Derfor er det vigtigt at få tilstrækkeligt med kalk. Voksne har typisk brug for 800 mg kalk hver dag.

For at kunne optage kalk fra tarmen er det nødvendigt med D-vitamin. D-vitamin mindsker desuden udskillelsen af kalk i nyrerne og har en direkte stimulerende virkning på de knogleceller, der opbygger knoglevævet og sikrer, at kalken aflejres i skelettet. D-vitamin styrker også muskel-kraften, og nedsætter derved risikoen for at falde.

Generelle behov og anbefalet indtag af kalk:
Børn, 6-11 måneder: 540 mg kalk
Børn, 1-5 år: 600 mg kalk
Børn, 6-9 år: 700 mg kalk
Unge, 10-18 år: 900 mg kalk
Voksne, over 18 år: 800 mg kalk
Gravide og ammende: 900 mg kalk.

Generelle behov og anbefalet indtag af D-vitamin:
Børn, 6-23 måneder: 10 mikrogram
Børn og voksne, 2-60 år: 7,5 mikrogram
Voksne over 60 år: 10 mikrogram.
(Nordiske Næringsstofanbefalinger, 2004)

Mejeriprodukter er generelt den vigtigste kilde til kalk. De fleste kan dække deres behov ved at drikke ½ l mælk og spise 25 g ost dagligt. Hvis du ikke drikker mælk eller indtager andre mejeriprodukter, kan det være svært at dække sit behov for kalk. Brug oversigten nederst i artiklen til at finde de fødevarer, der har et højt indhold af kalk. Du får mest kalk ved at gå efter de grove og grønne grønsager, havregryn og groft brød, fuldkornspasta og parboiled ris, tørret frugt og citrusfrugter samt fisk med ben i f.eks. sardiner.
Hvis kosten ikke indeholder mælk eller mælkeprodukter, anbefales et kalktilskud på 500 mg til børn (1-9 år) og 800 mg til voksne og børn over 10 år, gerne i kombination med D-vitamin.

D-vitamin findes kun i rigelig mængde i fed fisk, og det er derfor stort set ikke muligt at spise sig til den mængde D-vitamin, som kroppen dagligt har brug for. I sommerhalvåret kan vi selv danne D-vitamin ved solbestråling. 15-30 minutter i ansigt og på underarme er tilstrækkeligt for de fleste. I vinterperioden kan noget D-vitamin hentes ved at spise fisk dagligt som fiske-pålæg eller som varm ret, men mange vil have behov for at supplere med et vitamintilskud.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om D-vitamin til grupper med særlige behov:         

10 mikrogram D-vitamintilskud daglig, anbefales til: 
- Børn 0–2 år (D-dråber)
- Gravide 
- Børn og voksne med mørk hud eller som bærer tildækkende beklædning om sommeren
- Personer, som sjældent kommer udendørs eller som undgår sollys.

20 mikrogram D-vitamintilskud daglig kombineret med 800–1000 mg calcium, anbefales til:
- Personer over 70 år
- Plejehjemsbeboere
- Personer i øget risiko for osteoporose, uanset alder.
(Sundhedsstyrelsen, 2010)                                                                                 

Calcium og D-vitamin i udvalgte levnedsmidler

Det er de mest almindelige dagligvarer som du kan finde i oversigten. De har ikke nødvendigvis alle et højt indhold af calcium og D-vitamin, men oversigten giver mulighed for at sammenligne de fødevarer du spiser mest af.

Calciumindhold 

Mælkeprodukter
mg pr. 100g

sødmælk

115

kærnemælk

121

letmælk

123

skummetmælk

124

A 38

124

acidophilus tykmælk

124

cultura

127

tykmælk

127

yoghurt

136

ylette naturel

195

ymer naturel

203

Ost
mg pr. 100g

hytteost 20+

220

rygeost 5+

280

skæreost 20+

705

skæreost 30+

723

brie 45+

720

camembert

720

havarti 30+

788

emmentaler 45+

990

parmesan, revet

1376

Brød, korn, gryn og mel
mg pr. 100g

cornflakes

18

müsli

53

havregryn

180

grovfranskbrød

26

rugbrød, lyst

31

sigtebrød

44

grahamsbrød

49

rugbrød, mørkt

56

knækbrød

80-87

fiberbrød

190

ris

10

spaghetti, kogt

13

spaghetti, fuldkorn, rå

34

Grøntsager
mg pr. 100g

kartoffel

5

peberfrugt

10

tomat

10

agurk

25

grønne ærter

30

løg

35

rosenkål

35

gulerod

36

porre

40

persillerod

55

hvidkål

55

grønne bønner

60

bladselleri

70

broccoli

100

brune bønner

100

hvide bønner

144

hvidløg, rå

181

grønkål

210

sojabønner

226

spinat, hakket, dybfrost

280

Frugt
mg pr. 100g

banan

5

pære

10

vindruer

15

æble

20

jordbær

20

grapefrugt

35

appelsin

40

svesker

50

solbær

60

grønne oliven

61

sorte oliven

80

rosiner

80

abrikoser, tørret

80

citronsaft, friskpresset

110

figne, tørret

200

pistacienød

70

hasselnødder

125

mandler

240

 

Calcium- og D-vitaminindhold

Kød og kødprodukter
Calcium - mg pr. 100g
D-vitamin - mikrog pr. 100g

medister

60

0,5

pølser, div.

70

0,5

leverpostej

65

0,6

kalvehjerte

5

1,0

oksehjerte

6

1,0

poulard

10

1,5

kylling

10

1,5

æggehvide, rå

5

0,0

æg, hele, rå

40

1,4

æggeblomme, rå

100

4,0

Fisk
Calcium mg pr. 100g
D-vitamin mikrog pr. 100g

fiskefars, rå

100

0,0

rejer, kogte

115

0,5

torsk, rå

15

1,0

havørred, rå

20

2,1

makrel i tomat

20

2,3

tun i olie, tomat, vand

9

2,6

rødspætte, rå

45

3,0

makrel

15

4,8

laks, røget

15

5,0

hellefisk, røget

25

5,0

ål, røget

55

5,0

hornfisk

25

5,0

kippers i olie

50

6,0

makrel, røget

20

8,4

sild, marineret

30

11,0

torskerogn, rå, konserves

24

11,0

sardiner i olie, tomat

400

12,0

regnbueørred

127

13,6

ansjoser

145

14,0

hellefisk, rå

25

15,0

laks, rå

20

30,0

ål, rå

35

30,0

laks, gravad

26

30,0

Kilde: Den lille levnedsmiddeltabel, Institut for Levnedsmiddelkemi og Ernæring - 1996.

 
Læs også:
Apotekerne i Danmark står bag apoteket.dk. Sitet er drevet af Danmarks Apotekerforening.