Calcium og D-vitamin i udvalgte levnedsmidler

Calcium og D-vitamin - vigtig for knoglerne
En stor del af vores knogler består af mineralet calcium (i daglig tale kalk). Knoglerne skal livet igennem bruge kalk for at opbygge, reparere og vedligeholde knoglevæv. Derfor er det vigtigt at få tilstrækkeligt med kalk. Voksne har typisk brug for 800 mg kalk hver dag.

For at kunne optage kalk fra tarmen er det nødvendigt med D-vitamin. D-vitamin mindsker desuden udskillelsen af kalk i nyrerne og har en direkte stimulerende virkning på de knogleceller, der opbygger knoglevævet og sikrer, at kalken aflejres i skelettet. D-vitamin styrker også muskel-kraften, og nedsætter derved risikoen for at falde.

Generelle behov og anbefalet indtag af kalk:
Børn, 6-11 måneder: 540 mg kalk
Børn, 1-5 år: 600 mg kalk
Børn, 6-9 år: 700 mg kalk
Unge, 10-18 år: 900 mg kalk
Voksne, over 18 år: 800 mg kalk
Gravide og ammende: 900 mg kalk.

Generelle behov og anbefalet indtag af D-vitamin:
Børn, 6-23 måneder: 10 mikrogram
Børn og voksne, 2-60 år: 7,5 mikrogram
Voksne over 60 år: 10 mikrogram.
(Nordiske Næringsstofanbefalinger, 2004)

Mejeriprodukter er generelt den vigtigste kilde til kalk. De fleste kan dække deres behov ved at drikke ½ l mælk og spise 25 g ost dagligt. Hvis du ikke drikker mælk eller indtager andre mejeriprodukter, kan det være svært at dække sit behov for kalk. Brug oversigten nederst i artiklen til at finde de fødevarer, der har et højt indhold af kalk. Du får mest kalk ved at gå efter de grove og grønne grønsager, havregryn og groft brød, fuldkornspasta og parboiled ris, tørret frugt og citrusfrugter samt fisk med ben i f.eks. sardiner.
Hvis kosten ikke indeholder mælk eller mælkeprodukter, anbefales et kalktilskud på 500 mg til børn (1-9 år) og 800 mg til voksne og børn over 10 år, gerne i kombination med D-vitamin.

D-vitamin findes kun i rigelig mængde i fed fisk, og det er derfor stort set ikke muligt at spise sig til den mængde D-vitamin, som kroppen dagligt har brug for. I sommerhalvåret kan vi selv danne D-vitamin ved solbestråling. 15-30 minutter i ansigt og på underarme er tilstrækkeligt for de fleste. I vinterperioden kan noget D-vitamin hentes ved at spise fisk dagligt som fiske-pålæg eller som varm ret, men mange vil have behov for at supplere med et vitamintilskud.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om D-vitamin til grupper med særlige behov:         

10 mikrogram D-vitamintilskud daglig, anbefales til: 
- Børn 0–2 år (D-dråber)
- Gravide 
- Børn og voksne med mørk hud eller som bærer tildækkende beklædning om sommeren
- Personer, som sjældent kommer udendørs eller som undgår sollys.

20 mikrogram D-vitamintilskud daglig kombineret med 800–1000 mg calcium, anbefales til:
- Personer over 70 år
- Plejehjemsbeboere
- Personer i øget risiko for osteoporose, uanset alder.
(Sundhedsstyrelsen, 2010)                                                                                 

Calcium og D-vitamin i udvalgte levnedsmidler

Det er de mest almindelige dagligvarer som du kan finde i oversigten. De har ikke nødvendigvis alle et højt indhold af calcium og D-vitamin, men oversigten giver mulighed for at sammenligne de fødevarer du spiser mest af.

Calciumindhold 

Calcium- og D-vitaminindhold

Kilde: Den lille levnedsmiddeltabel, Institut for Levnedsmiddelkemi og Ernæring - 1996.