Vi ved, at motion er sundt for mange ting - også slidgigt. Men hvordan gør man i praksis, hvis man vil motionere for at forebygge generne fra slidgigt, og hvilke ting skal man tage hensyn til, hvis man allerede har let eller moderat slidgigt?
Af Henrik Skjødt, speciallæge i reumatologi og Mads Aakjær Lauridsen, kommunikationsmedarbejder i Gigtforeningen
Overvægt og dårlig muskelkraft er to helt centrale risikofaktorer, når det gælder udviklingen af slidgigt. Det hænger dels sammen med, at overvægt giver en øget belastning på leddene, og dels at muskulaturen beskytter leddene, da stærke muskler er med til at holde leddet stabilt og på rette plads. Ustabile led som følge af nedsat muskelstyrke kan føre til slidgigt, og derfor er motion og muskelstyrketræning afgørende, hvis man vil forebygge slidgigt eller forebygge forværring af allerede opstået slidgigt.
Hvad er motion?
Motion betyder bevægelse eller fysisk aktivitet - altså ethvert muskelarbejde, der øger energiomsætningen og styrker musklerne. Motion kan betegne aktiviteter, som ikke - eller ikke alene - har til formål at holde sig i god fysisk form, fx havearbejde, en spadseretur med hunden, cykelturen til arbejde osv. Men motion bruges også om målrettet, regelmæssig træning, fx gymnastik, svømning, fitness, roning osv.
Har man slidgigt, vil man ofte have smerter og nedsat bevægelighed i leddene. Hvis det er tilfældet, vil motion ikke altid virke tillokkende. Men så gælder det om, at finde nogle motionsformer og øvelser, der er sjove, og som ikke gør skade.
Styrketræning
Hvis man har slidgigt, skal man fokusere på styrketræningen omkring det syge led. Er der fx tale om slidgigt i knæet, skal der tilrettelægges et program, som blandt andet styrker lårets muskulatur. Grunden er, at musklerne i låret er med til at styrke stabiliteten i knæet. Ved tilrettelæggelse af et træningsprogram, kan det være nødvendigt at "skræddersy" sammensætningen af øvelser til den enkelte person.
Hvis man er overvægtig, bør man planlægge et generelt motionsprogram til fx cykling eller svømning, og derudover skal man også sørge for at spise fornuftigt.
Ved at styrke musklerne mindsker man ofte generne fra slidgigt. Man vil fx opleve færre smerter og bedre bevægelighed, fordi man vedligeholder leddets funktion.
Hvor meget motion?
Sundhedsstyrelsen anbefaler alle voksne mennesker mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet dagligt. Motion styrker kroppen generelt og støtter dermed led med let eller moderat slidgigt. Og samtidig kan man tabe sig. Overvægt på 5-10 kilo øger belastning af de vægtbærende led, og derfor vil selv et lille vægttab kunne fjerne nogle af de dagligdags gener fra slidgigten.
Ved moderat fysisk aktivitet forstås fx rask gang, cykling eller andre motionsformer, som får puls og åndedræt lidt i vejret - men ikke mere, end at man kan tale sammen.
- De 30 minutter kan deles op, så du fx får motion i 5-10 minutter ad gangen i form af forskellige dagligdags aktiviteter.
- Hvis du allerede motionerer 30 minutter dagligt, kan du forebygge en række sygdomme endnu mere effektivt ved at øge den fysiske aktivitet.
- Lidt motion er bedre end ingen †og det er aldrig for sent at gå i gang. Husk, at hvis du en tid har været afskåret fra at bevæge dig, fx på grund af gigten, bør du starte forsigtigt. Forøg aktiviteten gradvist, til du i hvert fald når op på de anbefalede 30 minutter sammenlagt. Går du for hårdt frem, risikerer du, at overbelaste dine muskler og led, og det kan på sigt give skader i leddene.
Hvor meget styrketræning?
I starten af et styrketræningsforløb bør man træne med lav belastning, fx med en vægt, som du kan løfte 10 gange. Det er nødvendigt for at vænne kroppen til belastningen og undgå skader. Du vil formentlig opleve, at du alligevel opnår stor fremgang i styrke. Den vigtigste effekt i starten af et styrketræningsforløb skyldes nemlig, at man bliver bedre til at aktivere musklen, og denne effekt opnår man også med denne lidt lavere belastning.
Efterhånden bør du øge belastningen. Denne del af træningen har til hensigt at forøge tværsnittet af musklen og ændre dens fibersammensætning. Kan du klare mere end 20 gentagelser, skal belastningen øges. Ellers øger du muskeludholdenheden - og ikke muskelstyrken.
Gode motionsformer
Det er oftest brusken i hofter, knæ og ankler, der bliver ramt af slidgigt. Derfor er gode motionsformer kendetegnet ved, at de ikke giver kraftige stød på brusken, vrider leddene ud i ustabile positioner, og at leddene ikke bærer for meget vægt.
Hvad enten du har slidgigt i forvejen eller gerne vil undgå at få sygdommen i en ung alder, kan du med stor fordel dyrke følgende former for motion.
Gåture
At gå sig en tur er en nem og meget fleksibel måde at få den daglige motion på. Det kræver ikke andet udstyr end påklædning, der passer til vejret, og nogle ordentlige sko, som støtter foden, har en god pasform og er forsynet med stødabsorberende såler.
Cykling
Cykling er en meget velegnet og alsidig form for motion. Du kan selv justere, hvor hårdt og hvor længe du motionerer, og cykling er mere skånsomt mod benenes led end fx løb, fordi brusken ikke belaster på samme måde.
Svømning
På sigt kan svømning give dig både styrke og smidighed i muskler og led. Derudover kan du lave mange forskellige vandøvelser, som er tilrettelagt for mennesker med slidgigt, fordi vandmodstanden holder leddene i gang - uden tyngden fra kropsvægten.
Roning
Roning er for de fleste mennesker en sæsonpræget sport, som man supplerer med en anden form for motion om vinteren. Hvis du ror, bruger du alle de store muskelgrupper. Så på én og samme tid får du dyrket den generelle motion, samtidig med at du styrker musklerne i lår, lægge, balder, ryg, mave, overkrop og arme.
Fitness
Motion i et fitnesscenter kan i mange tilfælde hjælpe på slidgigten. Fitness består ofte af et sammensat træningsprogram, hvor du med maskiner træner forskellige muskelgrupper. Derudover bør man supplere med relevante opvarmnings- og strækøvelser.
Du bør finde den motionsform du synes er sjovest og nemmest for dig. Så er det lettere at blive ved. Du kan sagtens kombinere flere slags motion, fx cykle i hverdagen og svømning eller gåture i weekenden.
Træn med omtanke
Selvom det måske kan være fristende at få motionen "overstået" hurtigt, skal du være opmærksom på, at risikoen for skader i muskler og led stiger i takt med øget intensitet og belastning. Og det er især tilfældet, hvis du i forvejen har eller har haft problemer med dine led eller muskler. Desuden oplever mange det som ubehageligt at dyrke meget intensiv og belastende motion og holder derfor hurtigt op igen.
