Header med billede af en kvinde under en dyne. På billedet står der: "Bliv bedre til at sove".
En guide til dig, der drømmer om at sove bedre
Den livsvigtige søvn

Hvorfor er god søvn så vigtig?

Det korte svar er, at når du har sovet godt, er du også bedre til at være vågen. Når det gælder om at trives godt og forebygge sygdom på kort og langt sigt, er god og tilstrækkelig søvn en meget vigtig faktor. Mindst lige så vigtig som det, vi spiser, vores rygevaner, alkoholindtag og den daglige bevægelse.

Alligevel er der alt for mange af os, der sover for dårligt og for lidt. Enten fordi vi ikke synes, vi har tid til at sove, eller fordi vi reelt har svært ved det.

Heldigvis behøver du ikke at finde dig i søvnbesvær, for langt de fleste kan lære at sove bedre. Her på siden kan du finde en masse viden om søvn og hvad du kan gøre, for at din sovetid bliver til kvalitetstid.

Poster image
Sover vi for lidt?
Hvorfor er der så mange af os, der sover for lidt? Og hvad betyder det for vores trivsel og evne til at fungere i hverdagen? Det giver en af Danmarks førende søvnforskere, overlæge og professor Poul Jennum, sit bud på her.
Sovetid = kvalitetstid
Sovetid er kvalitetstid

Vi mennesker bruger omkring en tredjedel af vores liv på at sove. Det kan måske lyde af meget – tænk på alt det, vi kunne nå, hvis vi sov lidt mindre ... Sådan fungerer det bare ikke. For søvn er ikke spild af tid – tværtimod. Så snart du lukker øjnene og falder i søvn, begynder en lang række livsnødvendige processer i din krop og hjerne. Kort sagt er søvn med til at genstarte krop og hjerne, så vi kan fungere optimalt, når vi er vågne. For eksempel bruger hjernen søvnen til at bearbejde alle de indtryk, den har fået i løbet af dagen, og lagre dem på rette hylde, så hukommelsen kan fungere. Et velfungerende immunsystem er også afhængigt af søvnen.

Illustration af sovende kvinde
Hvorfor bliver man træt?

Vi mennesker har et indre biologisk ur, der passer til en døgnrytme på ca. 24 timer: Når du er vågen, opbygger du gradvist et søvnpres, der efter 15-17 timers vågenhed vil være så stort, at du falder i søvn. Når du sover, falder søvnpresset, og efter 7-9 timers søvn er det nulstillet, så du er klar til at vågne frisk og veludhvilet og klare en ny dags udfordringer.

7-9
timer hver dag er søvnbehovet for langt de fleste voksne.
5-6
søvncyklusser á ca. 90 minutter udgør en normal nattesøvn.

Søvn er ikke bare søvn

Natten igennem skifter vi mellem forskellige søvnstadier. Man skelner mellem REM-søvn og non-REM-søvn. REM står for Rapid Eye Movement og kendetegner vores drømmesøvn. I starten af natten sover vi dybt, men i løbet af natten bliver søvnen lettere med længere perioder af drømmesøvn. Hvert søvnstadie har sin vigtige funktion, når hjernen skal bearbejde og lagre de indtryk, den har fået i løbet af dagen.

Skema over søvnstadier

Måske har du den opfattelse, at det at sove godt betyder, at du ikke er vågnet i løbet af natten. Men det er faktisk helt normalt at vågne op til flere gange i løbet af en god nats søvn. Nogle bemærker, at de vågner, og det kan vare et par minutter, før søvnen igen overtager, mens andre ikke er bevidste om det. At vågne om natten bliver først et problem, hvis du ikke kan falde i søvn igen.

God søvn - hvad er det?
Hvorfor sover vi, og hvad foregår der egentlig i kroppen og hjernen, mens vi sover? Det kan du høre søvnforsker Poul Jennum fortælle i denne video.
Poster image
Du kan ikke indhente den søvn, du ikke fik

Du kender sikkert udtrykket ‘Jeg kan jo sove, når jeg bliver gammel’. Problemet er bare, at det er en skrøne. Børn og unge har som regel et robust sovehjerte, men jo ældre man bliver, jo mere skrøbelig og sårbar bliver søvnen. Du kan heller ikke betale hverdagens søvnunderskud af ved at sove længere i weekenden. Derfor er det vigtigt at få den søvn, du har brug for, hver dag.

Om søvnbesvær
Illustration af z'er med kryds over
Om søvnbesvær
Dårlig søvn - hvornår er det et problem?

Det er vigtigt at pointere, at det ikke er farligt at sove dårligt af og til. Småbørnsforældre ved, at søvn kan være en mangelvare, og alle mennesker har perioder, hvor bekymringer, stress, forbigående sygdom eller omvæltninger i hverdagen helt naturligt forstyrrer søvnen. Når det, der har udløst søvnmanglen, forsvinder, bliver søvnen som regel også normal igen. Det er først, når du har muligheden for at sove, men rent faktisk ikke kan, at der er tale om et regulært søvnproblem.

Du kan opleve søvnbesvær på tre måder:

 

1. Det tager over 30 minutter for dig at falde i søvn.
2. Du vågner om natten og har svært ved at falde i søvn igen.
3. Du vågner meget tidligt, uden at være udhvilet og uden at kunne falde i søvn igen.

Søvnbesvær kan komme af flere ting. For eksempel kan nogle fysiske og psykiske sygdomme give søvnbesvær. Det kan være på grund af gener fra selve sygdommen, bivirkninger ved behandlingen eller på grund af bekymringer over det at være syg. En anden væsentlig faktor er skiftende arbejdstider og natarbejde, som kan forstyrre den naturlige døgnrytme. For nogle bliver selve det at sove dårligt en stressfaktor, som så er med til at forstærke søvnbesværet i en ond cirkel. Andre oplever søvnbesvær uden at kunne forklare hvorfor.

Hvornår skal du søge hjælp?

Hvis du flere måneder i træk sover dårligt eller får for lidt søvn, bør du gøre noget for at løse problemet – uanset om du kender årsagen eller ej. Tal med din læge eller med os på apoteket om hvilke muligheder, der er for hjælp.

Test: Sover du godt nok?
Sover du godt nok?
Gode råd om søvn
Illustration af glad kvinde
Sov godt!
Sov godt – sådan gør du din sovetid til kvalitetstid

Langt de fleste af os kan blive bedre til at sove. I virkeligheden skal der ikke så meget til, men som med så meget andet, kræver det lidt øvelse. Og prioritering, ikke mindst. Det er ikke sikkert, at alle de følgende råd er lige realistiske for dig, for der er jo også et liv, der skal leves, og en hverdag, der skal hænge sammen. Men prøv dig frem og se, hvad der fungerer – måske kan nogle af rådene gøre en forskel for dig og din søvn.

Poster image
God søvn – sådan gør du
Det kan rent faktisk lade sig gøre for de fleste at blive bedre til at sove. Hør søvnforsker Poul Jennum forklare, hvad der virker.
Det, der hjælper din søvn

FASTE RUTINER: Først og fremmest er det vigtigt at komme ind i en regelmæssig døgnrytme. Det gør du ved at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid hver dag – også i de fleste weekender. Ja, det lyder måske lidt kedeligt, men det hjælper din krop til at forstå, hvornår den skal sove. Og selvfølgelig skal der være plads til at bryde rytmen en gang imellem.

FYSISK AKVITET: Få brugt din krop hver dag – det skaber en naturlig træthed. Det behøver ikke at være sport eller krævende motion, bare du får bevæget dig. Undgå dog motion de sidste timer inden sengetid.

 
Illustration af bøger, garnnøgle og noder

FORBEREDELSE: Din krop og hjerne har brug for at komme ned i gear, inden du kan falde i søvn. Derfor er det ikke en god ide at sidde og bide negle til en spændingsfilm eller debattere på Facebook lige inden sengetid. Brug den sidste tid, inden du skal sove, på noget roligt, der ikke involverer arbejdsopgaver, spændende underholdning, computerspil eller lysende skærme.

AFSPÆNDING: Hvis du har svært ved at finde ro, kan du bruge en afspændingsteknik inden sengetid. Det kan være muskelafspænding, vejrtrækningsøvelser eller meditation. Afspænding kan også bruges, hvis du vågner om natten og har svært ved at falde i søvn igen.

Vindue af illustration og nedgående sol

SOVEVÆRELSE: Dit soveværelse bør være et sted, der kun er forbeholdt søvn (og sex). Sørg for at soveværelset er et roligt, rart og køligt rum, hvor der kan blive mørkt. Luft gerne ud inden sengetid, så der er frisk luft, og hold temperaturen omkring 18-21 grader. Hvis rummet er for lyst, kan du bruge en sovemaske.

FJERN FORSTYRRELSER: Hvis din søvn er skrøbelig, gælder det om at fjerne så meget af det, der kan forstyrre, som muligt. Undgå støj over 30 decibel i soveværelset – det svarer til hvisken. Brug eventuelt ørepropper, hvis du bliver generet af støj udefra. Hold TV, computere og lysende skærme ude af soveværelset – det blå lys fra skærmen er nemlig med til at holde dig vågen. Overvej at bruge noget andet end din telefon som vækkeur, eller husk som minimum at slå lyd og vibration fra, hvis den alligevel er med i soveværelset.

RO PÅ: Bliv ikke bekymret, fordi det tager lidt tid at falde i søvn. Det er heller ikke en katastrofe, hvis du vågner i løbet af natten af og til. Hvis du bekymrer dig over søvnmangel, kan det faktisk gøre problemet meget værre.

Pas på søvndræbere
Der er mange ting, du kan gøre for at hjælpe din søvn – og så er der ting, der kan spænde ben for alle dine gode intentioner. Her fortæller søvnforsker Poul Jennum om alt det, der kan udfordre din søvn.
Poster image
Pas på søvndræberne

BLÅT LYS: Kunstigt lys – og især blåt lys fra skærme – er en rigtig søvndræber. Det er, fordi det forvirrer vores naturlige døgnrytme, der er styret af lys og mørke. Det blå lys forhindrer kroppen i at udskille søvnhormonet melatonin, som gør os søvnige. Skru ned for lyset og læg allerhelst skærmen helt væk de sidste timer, inden du skal sove.

KOFFEIN: Undgå koffein før sengetid. Koffein fra eksempelvis kaffe, te og cola kan virke opkvikkende og gøre det sværere at falde i søvn. Vær i det hele taget opmærksom på at holde dit koffeinindtag moderat.

Illustration af en mand, der kigger forelsket på en stor kaffekop

ALKOHOL: Selvom du synes, at du falder hurtigere i søvn efter et par glas vin, bliver din søvn faktisk dårligere, når du har drukket alkohol. Du sover ganske vist dybere til at starte med, men senere bliver din søvn urolig og afbrudt, og du får svært ved at falde i søvn igen, selvom du er træt. Undgå derfor alkohol før sengetid.

BEKYMRINGER OG TANKEMYLDER:  Prøv, om du kan slippe nogle af de tanker, der holder dig vågen. Hav eventuelt en blok liggende ved sengen, så du kan skrive forstyrrende tanker ned, så du kan tage dig af dem i morgen. Flyt dit fokus fra hovedet og ud i kroppen ved at fokusere på at slappe af i musklerne. Kom lidt væk fra tankerne med en god bog eller ved at lytte til noget roligt.

MIDDAGSLUR: Det kan være dejligt og tiltrængt med en middagslur. Men behovet for en middagslur kan også være et tydeligt tegn på, at du har sovet for lidt. Spring derfor middagsluren over, hvis du lider af søvnbesvær om natten. Hvis du har brug for en lur for at kunne klare dagen, så hold dig til en powernap på maks. 20 minutter. Sover du mere end 20 minutter, vil du ofte føle dig mere træt, når du vågner, og samtidig bliver det sværere at falde i søvn senere.

Om sovemedicin
Hvornår skal man bruge sovemedicin?

Nogle gange kan det være nødvendigt at få hjælp til at sove ved at tage sovemedicin. Det kan for eksempel være i situationer, hvor man oplever en livskrise og har akut brug for hjælp til at få noget søvn. Sovemedicin egner sig typisk kun til kortvarig brug og bør altid kombineres med de almindelige søvnråd. Det er vigtigt at få en grundig vejledning – enten af din læge eller på apoteket – i, hvad du skal være opmærksom på, hvis du har fået ordineret sovemedicin.

Illustration af benzodiazepin
Om Benzodiazepiner og deres virkning

Benzodiazepiner og bezodiazepin-lignende stoffer er almindeligt brugt som sovemedicin. Det er en gruppe lægemidler, der virker i centralnervesystemet og gør den tid, det tager at falde i søvn, kortere. Det kan være en fin løsning på kort sigt. Men der er en række ting, du skal være opmærksom på, hvis du bruger den type medicin.

Grunden til, at medicinen ikke egner sig til længerevarende brug, er, at virkningen af samme dosis aftager efter ganske kort tid, mens bivirkningerne stadig vil være de samme. Du vil derfor have brug for mere og mere medicin for at opnå den samme effekt og derfor risikere at opleve flere og flere bivirkninger, der kan være ret alvorlige. Samtidig vil du opleve, at kvaliteten af den søvn, du får, bliver dårligere, fordi sovemedicinen forringer den dybe søvn, der er så nødvendig, for at du kan føle dig udhvilet, når du vågner.

Illustration af kvinde, der oplever bivirkninger
Bivirkninger

Der kan være bivirkninger ved at tage benzodiazepiner. Sovemedicinens sløvende effekt kan påvirke dig i dagtimerne, så du bliver svimmel, døsig og har større risiko for at falde. Du kan opleve en længere reaktionstid, og derfor kan det være farligt for eksempel at køre bil. Din evne til at koncentrere dig og huske kan også blive påvirket af medicinen. En anden ting, der er vigtig at vide, er, at du kan blive afhængig af sovemedicinen. Det er forskelligt fra person til person, hvor meget eller lidt der skal til for at blive afhængig af medicinen. En tommelfingerregel er dog, at jo længere tid og i jo højere dosis medicinen bliver brugt, jo større er risikoen. Derfor er det meget vigtigt, at du fra begyndelsen har aftalt med din læge, hvordan og hvor længe du skal bruge sovemedicinen.

Hvordan stopper man med at bruge sovemedicin?

Det kan være vanskeligt at stoppe med at tage sovemedicin, fordi man kan være blevet fysisk eller psykisk afhængig af den. Den psykiske afhængighed viser sig blandt andet ved, at man tror, man kun kan sove, hvis man får medicinen, og derfor ikke tør give slip på den. Hvis du har taget sovemedicin i længere tid og stopper fra den ene dag til den anden, kan du opleve det, der hedder rebound-søvnbesvær, hvor du nærmest ikke er i stand til at sove. Du kan også få fysiske reaktioner som for eksempel hovedpine, kvalme, rastløshed, rysten og appetitløshed. Derfor er det nødvendigt, at du sammen med din læge lægger en plan for, hvordan du gradvist stopper med at bruge sovemedicinen. I takt med at du trapper ud af medicinen, vil du opleve, at du får mere energi i hverdagen, og at du fungerer bedre både fysisk og mentalt. Tankerne bliver klarere og humøret bliver bedre.

Illustration af mand, der går ned af trapper
Sov bedre – også uden sovemedicin

Selvom det kan virke som en nem løsning og være fristende at bruge medicin for at sove, så viser videnskabelige studier, at det, du selv kan gøre for at få en bedre søvn, kan være lige så effektivt som sovemedicin – bare uden bivirkninger. Prøv i første omgang de gode råd her på siden, hvis du har søvnbesvær. Og husk, at som med alt andet, du gerne vil være god til, så kræver det lidt øvelse og tålmodighed at lykkes. Du kan også bruge de gode råd om søvn til at støtte din udvikling hen mod en naturlig søvnrytme, mens du trapper ud af sovemedicin.

En illustration af en kvindelig og mandlig farmaceut
Spørg apoteket

Hvis du vil vide mere om sovemedicin, er apotekets medicineksperter klar til at svare på dine spørgsmål. Du kan altid få hjælp og vejledning – både når det gælder søvnbesvær og hvis du har fået ordineret sovemedicin. Kom ind og tal med os, eller brug vores online chat, som er bemandet af apotekspersonale døgnet rundt.

Chat med apoteket
Hent appen til din telefon:
download appen med Google playdownload appen via app store