Pas på dig selv i overgangen

Livsstilsvalg, der hjælper og forebygger

Din hverdag betyder rigtig meget – både for hvordan eventuelle gener opleves her og nu, og for din sundhed på længere sigt. De helt store ‘game changers’ er de såkaldte KRAM-faktorer: Kost, rygning, alkohol og motion. Derudover er det vigtigt, at du prioriterer at få sovet godt. 

Her er nogle af de gode vaner, der kan støtte din krop i omstillingen til en ny livsfase:

Kost: Understøt dit energiniveau, din vægt og dine knoglers sundhed ved at følge de officielle kostråd. Det vil blandt andet sige, at du skal spise varieret med fokus på grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og protein. Spis mindre af det søde, salte og fede og sluk tørsten i vand. Hos nogle kan bestemte madvarer udløse eller forstærke hedeture. Det kan for eksempel være stærk krydret mad eller alkohol. Prøv at læg mærke til, om noget måske påvirker dig, og juster så derudfra. 

Rygning og andre former for nikotin: Rygere kommer lidt tidligere i overgangsalderen og oplever oftere flere gener. Rygere har også større risiko for knogleskørhed. Så hvis du ikke har været tilstrækkeligt motiveret til et rygestop før, så er overgangsalderen et oplagt tidspunkt at kvitte tobakken. 

Apotekets hjælp til rygestop. Læs mere her

Alkohol: Drik alkohol med måde, dvs. mindre end 10 genstande om ugen og højst 4 genstande på én dag. Alkohol påvirker nemlig din søvn og kan forværre eventuelle gener.

Motion og bevægelse: Der er nærmest ikke noget, der slår fysisk aktivitet, når det kommer til at lindre og forebygge hele paletten af mulige gener forbundet med overgangsalderen. Regelmæssig aktivitet som gåture, styrketræning, yoga eller cykling kan forebygge hedeture, forbedre din søvn, styrke muskler, kredsløb og knogler og samtidig løfte humøret.

Du skal helst være fysisk aktiv og få pulsen op i sammenlagt mindst 30 minutter hver dag og gerne træne 2 gange om ugen med høj intensitet. 

Søvn: Bedre søvn gør det nemmere at håndtere både fysiske og psykiske gener.
Sørg for faste søvnrutiner, hvor du har samme sengetid hver dag, hold dit soveværelse køligt og fald til ro om aftenen uden for meget aktivitet og skærmtid lige inden du skal sove. 

Læs mere om, hvordan du kan sove bedre

Gode råd om lindring

I overgangsalderen vil du ofte møde mange velmenende råd – fra veninder, familie og på sociale medier. Noget virker for nogen, andet gør ikke. Her har vi samlet de råd, som der er faglig erfaring og evidens bag, og som mange kvinder oplever reel lindring af:

Tørre slimhinder i skeden

Fugtgivende cremer, gel eller stikpiller kan bruges flere gange om ugen. Noget kan købes i håndkøb på apoteket, mens andet kræver recept. Ved samleje kan en god glidecreme gøre en stor forskel og mindske ubehag. 

Tørre øjne

Kunstige tårer i form af øjendråber lindrer symptomer som svie, følelsen af grus og træthed i øjnene. Kunstige tårer fås i håndkøb.

Naturlægemidler og kosttilskud

Der findes naturpræparater og kosttilskud med ”planteøstrogener”, som nogle kvinder oplever lindring af. Den videnskabelige dokumentation er dog begrænset. Her kan det være en mulighed at prøve sig forsigtigt frem og se, om det har effekt for dig. Tal gerne med apoteket, før du starter, især hvis du tager anden medicin. Fortæl også altid lægen, hvis du bruger naturlægemidler og kosttilskud. 

Hedeture og varme

Små justeringer i hverdagen kan mindske generne: Brug lag-på-lag-tøj, så det er nemt at regulere temperaturen. Naturmaterialer som silke og fin uld regulerer varmen godt. Læg mærke til, om kendte triggere som for eksempel kaffe, alkohol, stærk krydret mad, stress, meget varme omgivelser eller andet påvirker dig, og juster så godt, som det er muligt.  

Psykisk mistrivsel og kognitive gener

Mindfulness, meditation og andre stressreducerende teknikker kan for nogle hjælpe, hvis de oplever indre uro, stress eller psykiske udfordringer. For nogle kan kognitiv terapi være en hjælp – særligt ved vedvarende stress eller psykisk belastning.

Det betyder også noget, hvordan du selv oplever og forstår overgangsalderen. Forskning viser, at kvinder, der primært forbinder overgangsalderen med noget negativt, oftere oplever psykiske symptomer. Viden og et mere nuanceret blik kan derfor i sig selv være en del af lindringen.