Gode råd om søvn

Det er ikke sikkert, at alle de følgende råd er lige realistiske for dig, for der er jo også et liv, der skal leves, og en hverdag, der skal hænge sammen. Men prøv dig frem og se, hvad der fungerer – måske kan nogle af rådene gøre en forskel for dig og din søvn.

Det, der hjælper din søvn

FASTE RUTINER: Først og fremmest er det vigtigt at komme ind i en regelmæssig døgnrytme. Det gør du ved at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid hver dag – også i de fleste weekender. Ja, det lyder måske lidt kedeligt, men det hjælper din krop til at forstå, hvornår den skal sove. Og selvfølgelig skal der være plads til at bryde rytmen en gang imellem.

FYSISK AKTIVITET: Få brugt din krop hver dag – det skaber en naturlig træthed. Det behøver ikke at være sport eller krævende motion, bare du får bevæget dig. Undgå dog motion de sidste timer inden sengetid.

FORBEREDELSE: Din krop og hjerne har brug for at komme ned i gear, inden du kan falde i søvn. Derfor er det ikke en god ide at sidde og bide negle til en spændingsfilm eller debattere på Facebook lige inden sengetid. Brug den sidste tid, inden du skal sove, på noget roligt, der ikke involverer arbejdsopgaver, spændende underholdning, computerspil eller lysende skærme.

AFSPÆNDING: Hvis du har svært ved at finde ro, kan du bruge en afspændingsteknik inden sengetid. Det kan være muskelafspænding, vejrtrækningsøvelser eller meditation. Afspænding kan også bruges, hvis du vågner om natten og har svært ved at falde i søvn igen.

SOVEVÆRELSE: Dit soveværelse bør være et sted, der kun er forbeholdt søvn (og sex). Sørg for at soveværelset er et roligt, rart og køligt rum, hvor der kan blive mørkt. Luft gerne ud inden sengetid, så der er frisk luft, og hold temperaturen omkring 18-21 grader. Hvis rummet er for lyst, kan du bruge en sovemaske.

FJERN FORSTYRRELSER: Hvis din søvn er skrøbelig, gælder det om at fjerne så meget af det, der kan forstyrre, som muligt. Undgå støj over 30 decibel i soveværelset – det svarer til hvisken. Brug eventuelt ørepropper, hvis du bliver generet af støj udefra. Hold TV, computere og lysende skærme ude af soveværelset – det blå lys fra skærmen er nemlig med til at holde dig vågen. Overvej at bruge noget andet end din telefon som vækkeur, eller husk som minimum at slå lyd og vibration fra, hvis den alligevel er med i soveværelset.

RO PÅ: Bliv ikke bekymret, fordi det tager lidt tid at falde i søvn. Det er heller ikke en katastrofe, hvis du vågner i løbet af natten af og til. Hvis du bekymrer dig over søvnmangel, kan det faktisk gøre problemet meget værre.

Pas på søvndræberne

BLÅT LYS: Kunstigt lys – og især blåt lys fra skærme – er en rigtig søvndræber. Det er, fordi det forvirrer vores naturlige døgnrytme, der er styret af lys og mørke. Det blå lys forhindrer kroppen i at udskille søvnhormonet melatonin, som gør os søvnige. Skru ned for lyset og læg allerhelst skærmen helt væk de sidste timer, inden du skal sove.

KOFFEIN: Undgå koffein før sengetid. Koffein fra eksempelvis kaffe, te og cola kan virke opkvikkende og gøre det sværere at falde i søvn. Vær i det hele taget opmærksom på at holde dit koffeinindtag moderat.

ALKOHOL: Selvom du synes, at du falder hurtigere i søvn efter et par glas vin, bliver din søvn faktisk dårligere, når du har drukket alkohol. Du sover ganske vist dybere til at starte med, men senere bliver din søvn urolig og afbrudt, og du får svært ved at falde i søvn igen, selvom du er træt. Undgå derfor alkohol før sengetid.

BEKYMRINGER OG TANKEMYLDER:  Prøv, om du kan slippe nogle af de tanker, der holder dig vågen. Hav eventuelt en blok liggende ved sengen, så du kan skrive forstyrrende tanker ned, så du kan tage dig af dem i morgen. Flyt dit fokus fra hovedet og ud i kroppen ved at fokusere på at slappe af i musklerne. Kom lidt væk fra tankerne med en god bog eller ved at lytte til noget roligt.

MIDDAGSLUR: Det kan være dejligt og tiltrængt med en middagslur. Men behovet for en middagslur kan også være et tydeligt tegn på, at du har sovet for lidt. Spring derfor middagsluren over, hvis du lider af søvnbesvær om natten. Hvis du har brug for en lur for at kunne klare dagen, så hold dig til en powernap på maks. 20 minutter. Sover du mere end 20 minutter, vil du ofte føle dig mere træt, når du vågner, og samtidig bliver det sværere at falde i søvn senere.