Det er aldrig for sent. Sandt eller falsk?
Tror du, at man kan vende risikoen for knoglebrud? Se filmen og få svaret.
Forebyg knogleskørhed
Dine knoglers sundhed og styrke grundlægges tidligt i livet, men det er aldrig for sent at gøre noget, der styrker dem og forebygger senere knoglebrud. Selv hvis du allerede har fået konstateret knogleskørhed eller osteopeni, som er begyndende knogleskørhed, er der noget at gøre.
Erfaringen viser, at en knoglevenlig livsstil, eventuelt kombineret med medicinsk behandling, kan nedsætte risikoen for fremtidige knoglebrud betragteligt. Knogler er som sagt levende væv, og de er modtagelige for forskellige forebyggende tiltag. Og jo før, du går i gang, jo bedre.
Knoglevenlig livsstil
En knoglevenlig livsstil er den vigtigste faktor i forhold til din knoglestyrke. Det indebærer blandt andet en sund og alsidig kost, der har de vitaminer og mineraler, kroppen skal bruge, og en hverdag med fysisk aktivitet i forskellige former. Og så er der selvfølgelig de ting, du skal undgå, nemlig rygning og for meget alkohol.
Kost og kosttilskud
Kalk (calcium) og D-vitamin er særligt vigtigt for knoglerne. Hvis du spiser sundt og varieret, for eksempel ved at følge de officielle kostråd, vil du få dækket en stor del af dit daglige behov. Kalk får vi blandt andet fra mejeriprodukter. Havregryn, nødder, sardiner, figner og grønne grøntsager som spinat og grønkål er også rige på kalk. Den daglige anbefaling for voksne er 800 – 1000 milligram kalk, og hvis du har knogleskørhed, lyder anbefalingen på 1000 – 1200 milligram. Det kan være nødvendigt at supplere kosten med et tilskud i form af kalktabletter.
D-vitamin får vi fra solens stråler og i nogen grad fra fødevarer som fede fisk, kød, mælk og æg. Men da det kan være svært at få nok sol her på vores danske breddegrader, anbefaler Sundhedsstyrelsen at alle voksne tager mindst 10 mikrogram D-vitamin som tilskud dagligt i vinterhalvåret fra oktober til april, og på 20 mikrogram D-vitamin hele året, hvis du er i risiko for at få knogleskørhed. Hvis du har knogleskørhed, lyder anbefalingen på 20-40 mikrogram D-vitamin dagligt året rundt.
Mange kosttilskud indeholder både kalk og D-vitamin. På apoteket kan du få hjælp til hvilke, der indeholder de rette mængder i forhold til din situation.
1000 - 1200
milligram kalk gennem kost og kosttilskud er den daglige anbefaling til dig med knogleskørhed.
20 - 40
mikrogram D-vitamin som kosttilskud er den daglige anbefaling til dig med knogleskørhed.
Rygning og alkohol
Rygning fører til, at knoglevævet nedbrydes hurtigere og øger risikoen for knoglebrud. Men hvis man stopper med at ryge, ser man en forbedring i knoglernes mineralindhold. For meget alkohol er også skadeligt for knoglerne. Drikker du alkohol, så hold dig på et moderat indtag med højst 10 genstande om ugen, jævnt fordelt.
Fysisk aktivitet
Dine knogler vil takke dig for al den fysiske aktivitet, du kan give dem gennem livet. Når du bevæger din muskler, bevæger du også dine knogler og det stimulerer dem til at opbygge knoglemasse. På den måde kan det knogletab, der sker med alderen begrænses. Det kan være med al slags bevægelse og motion, fra den daglige travetur til en tur i træningscentret. Hvis du for alvor vil gøre dine knogler stærkere, skal du sørge for også at lave styrketræning. Når du bevæger dig eller træner, styrker du også dine muskler, dine led og din balanceevne, og det mindsker risikoen for at falde, som ellers bliver større, jo ældre vi bliver.
På Osteoporoseforeningens hjemmeside kan du læse mere om knoglevenlig kost og motion.