Artboard 1
Sundhed

Kilder til kalk og D-vitamin

Dine knogler har brug for kalk gennem hele livet – og det får knoglerne bedst, hvis du også får D-vitamin nok.

Kalk til knoglerne

En stor del af vores knogler består af mineralet calcium (i daglig tale kalk). Knoglerne skal livet igennem bruge kalk for at opbygge, reparere og vedligeholde knoglevæv. Derfor er det vigtigt at få tilstrækkeligt med kalk. Voksne har typisk brug for 800 mg kalk hver dag.

Kalk kommer fra mejeriet

Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til kalk. De fleste kan dække deres behov ved at indtage ½ liter mælkeprodukter. Hvis du ikke drikker mælk eller indtager andre mejeriprodukter, kan det være svært at dække kroppens behov for kalk. Brug linket nederst i artiklen til at finde oplysninger om fødevarers vitamin- og mineralindhold. Fødevarer med højt indhold af kalk er fx de grove og grønne grønsager, havregryn og groft brød, fuldkornspasta og parboiled ris, tørret frugt og citrusfrugter samt fisk med ben i f.eks. sardiner.

Generelle anbefalinger om indtag af kalk:

Børn, 1-5 år: 600 mg kalk
Børn, 6-9 år: 700 mg kalk
Unge, 10-17 år: 900 mg kalk
Voksne, over 18 år: 800 mg kalk

Tilskud af kalk

Tåler man ikke mælkeprodukter, eller hvis kosten ikke indeholder mælk eller mælkeprodukter, anbefales et kalktilskud på 500 mg til børn (1-9 år). Fra 10 år anbefales et dagligt kalktilskud på 750 mg.

I et barns første leveår dækkes behovet for kalk af modermælk/modermælkserstatning.

D-vitamin skal der også til

Men det er ikke nok bare at spise kalk: For at vores krop kan optage kalk fra tarmen, er det nødvendigt med D-vitamin. D-vitamin mindsker desuden udskillelsen af kalk i nyrerne og har en direkte stimulerende virkning på de knogleceller, der opbygger knoglevævet og sikrer, at kalken aflejres i skelettet. D-vitamin styrker også muskelkraften, og nedsætter derved risikoen for at falde.

Generelle anbefalinger om indtag af D-vitamin:

Børn, 0-2 år: 10 mikrogram
Personer uden særlige behov, 2-70 år: 7,5 mikrogram
Gravide: 10 mikrogram
Børn og voksne med mørk hud: 10 mikrogram
Børn og voksne, som bærer tildækkende påklædning om sommeren: 10 mikrogram
Personer, som sjældent kommer udendørs eller som undgår sollys: 10 mikrogram
Ældre over 70 år: 20 mikrogram.
Plejehjemsbeboere: 20 mikrogram
Personer i øget risiko for osteoporose (knogleskørhed) uanset alder: 20 mikrogram

Ældre over 70 år, plejehjemsbeboere samt personer i øget risiko for knogleskørhed anbefales at supplere D-vitamintilskuddet med 800-1000 mg kalk, selvom der drikkes mælk eller mælkeprodukter.

Solen giver D-vitamin

I sommerhalvåret danner vi selv D-vitamin fra solens stråler. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man får 5-30 minutters sollys i ansigt, underarme og underben nogle gange om ugen i sommerhalvåret. Det er vigtigt, at solbestrålingen ikke er af så lang varighed, at den fører til rødme af huden, da det øger risikoen for hudkræft.
 
Spiser du varieret og følger rådene om soleksponering, vil det normalt ikke være behov for et D-vitamintilskud. Fødevarestyrelsen anbefaler også, at man spiser 350 gram fisk om ugen, da fisk også er en god kilde til D-vitamin. 

Skulle du i vinterperioden være bekymret for ikke at få D-vitamin nok og ønsker at supplere kosten, så vil 5-10 mikrogram D-vitamin være en passende daglig dosis for de fleste.

 

Calcium og D-vitamin i udvalgte fødevarer

I fødevaredatabasen http://frida.fooddata.dk/ShowList.php?compid=108 kan du finde fødevarelister, hvor du fx kan se, hvor meget kalk og D-vitamin de enkelte fødevarer indeholder.
 
Kilde: Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen