Artboard 1
Sundhed

Overbelastning? Sådan kommer du på banen igen

Træner du for hårdt, forkert eller for længe, kan du løbe ind i skader på grund af overbelastning. Den bedste behandling er at holde pause.

Hvordan opstår skader på grund af overbelastning?

Hvis du træner hårdere eller i længere tid, end din krop kan klare, så risikerer du at overbelaste din krop og få en skade. Symptomerne kommer typisk snigende, og bagefter kan du ikke pege på en specifik hændelse, der udløste skaden.

Det samme kan ske, hvis du træner forkert. Hvis du fx dyrker fitness og stiller dig i en forkert udgangsposition.

Omkring 75 % af alle sportsskader skyldes overbelastning. 

Eksempler på situationer hvor skader ved overbelastning kan opstå

  • den samme øvelse udføres mange gange træk
  • forkert rygstilling ved tunge løft
  • hyppig træning ved sport, der kræver udholdenhed.

Hvad er symptomerne på en skade ved overbelastning?

Symptomerne kommer gradvist og bliver stille og roligt værre og værre. Det skal ikke ’løbes væk’.

Symptomer på overbelastning:

  • hævelse
  • ømhed
  • smerte
  • uoplagthed
  • irritation
  • nedsat funktion af det skadede område
  • nedsæt præstationsevne.

Hvordan behandles skader ved overbelastning?

Den mest effektive metode at slippe af med en overbelastningsskade er at holde pause.

Stop med at træne eller træn anderledes. Har du trænet for hårdt, må du gå ned i intensitet.

Skyldes din overbelastningsskade, at du udfører en øvelse forkert, så undlad at lave øvelsen, før du er blevet vejledt af fx en fysioterapeut.

Fysioterapeuten kan også vejlede dig i, hvordan du kommer i gang igen uden at du får en ny overbelastning.

Varmebehandling ved overbelastning

Behandling med varme giver en smertelindrende effekt, og vævet bliver mere smidigt, når det er varmt. Varme er med til at afspænde musklerne.

Du kan bruge varmepude, varmetæppe, varmt vand, varmedunk eller karbad til varmebehandling.

Læs mere om varmebehandling

RICEM ved overbelastning

Selvom din skade ikke er en akut sportsskade, kan du bruge den behandlingsmetode, som kaldes RICEM.

Hvad betyder RICEM

  • Ro - Stop aktiviteten og hold området i ro
  • Is - Nedkøl det skadede område. Husk isen ikke må lægges direkte på huden
  • Compression - Læg en elastisk bandage på, før isen
  • Elevation - Det skadede område hæves over hjertehøjde
  • Mobilisering - Fremmer heling og genoptræning.

Ro

Hvis du får en akut skade, skal du stoppe din træning med det samme. Skaden begrænses, hvis du holder området i ro.

Du kan bruge eksempelvis krykker eller en skulderslynge for at holde området i ro samtidig med, at du stadig kan udføre de fleste af dagligdagens aktiviteter.

Is

Hvis du køler området omkring skaden ned, bliver hævelsen mindre, og smerterne dæmpes.

Du skal køle i ca. 10 minutter ad gangen med ca. 2 timers mellemrum. Du får det bedste resultat ved mindst 24 timers køling. I nogle tilfælde skal du køle helt op til 72 timer, hvis der er behov for det.

Du risikerer forfrysninger, hvis du køler for kraftigt.

Gode metoder til behandling med is:

1. Læg et stykke stof, eksempelvis et tørklæde, viskestykke eller elastikbind, på huden.
2. Køl området med is. Du kan bruge:

  • isvand
  • genbrugsisposer
  • kemiske isposer
  • en pose frosne ærter.

 Dyrker du sport med risiko for akutte sportsskader, bør du have en ispose til rådighed i nærheden. Er der ikke en fryser tilgængelig, kan du købe en ispose, hvor kulden udløses, når du knækker posen.

Læs mere om behandling af sportsskader ved brug af kulde

Compression

Kompression (compression) betyder tryk. Når du udsætter det skadede område for tryk, forhindrer du udsivning af blod og vævsvæske fra ødelagte blodkar.

Gode metoder til kompression

  • Du kan bruge en elastisk bandage til kompression
  • Bandagen skal lægges på, inden du køler med is
  • Bandagen skal sidde stramt - men ikke så stramt, at området bliver blåt og følelsesløst
  • Juster bandagen efter behov undervejs
  • Tag bandagen af om natten/når du sover.

Hvilke typer elastisk bandage findes der?

Et almindelig elastikbind vikles omkring det skadede område. Det findes i forskellige bredder, længder og kvaliteter. 
Der findes elastikbind, der er lavet specielt til fx knæ og albuer. De er nemme og hurtige at tage på, men de er ikke fleksible i omkredsen, så de kan blive for store, når hævelsen falder.
Det er en god idé altid at have et elastikbind med i sportstasken.

Elevation

Elevation mindsker hævelse og aflaster det skadede område. Mindre hævelse betyder færre smerter.

Hvis det er muligt, bør du holde det skadede område over hjertehøjde i 24-72 timer så ofte, det kan lade sig gøre.

Mobilisering

Du kommer bedst og hurtigst over din skade, hvis du tager det skadede område i brug, så snart du er klar. Hvis det stadig gør meget ondt, bør du vente lidt. Dog må du forvente smerter, når du tager området i brug igen. Start ud med få og korte bevægelser med efterfølgende ro og eventuel nedkøling.

Hvis du er usikker på, om du er klar, kan du få hjælp hos fysioterapeuten eller lægen.

Hvad er fordelene ved mobilisering?

  • Blodgennemstrømningen øges
  • Hævelsen nedsættes
  • Helingen fremmes
  • Smerterne mindskes
  • Betingelserne for genoptræningen bedres.