Vitaminer og mineraler er nødvendige for at holde kroppen i gang – men de kan ikke erstatte mad: De indeholder hverken kulhydrater, proteiner eller fedt.
Helen Smed, Sundhedsfaglig chefkonsulent
Vitaminer og mineraler holder dig i gang
Vitaminer og mineraler er nødvendige for at holde alle kroppens funktioner i gang. Mangel på blot et enkelt vitamin eller mineral kan bringe kroppen ud af balance.
Livsvigtige vitaminer
Vitaminer er sammen med enzymer, nødvendige for korrekt optagelse og udnyttelse af maden og for vækst, udvikling, forplantning og mange andre funktioner. Derfor er de vigtige for kroppens funktioner.
Uundværlige mineraler
Mineralerne varetager mange forskellige funktioner i kroppen. Eksempelvis indgår calcium og fosfor i knogler og tænder, jern findes i blodet, og natrium og kalium er vigtige for cellernes funktion.
Calcium er også vigtig i forbindelse med nerve- og muskelfunktioner.
To vitamingrupper
Vitaminer kan inddeles i vand- og fedtopløselige. De vandopløselige vitaminer ophobes ikke i kroppen, så hvis du indtager mere, end der er behov for, udskiller du overskuddet med urinen. Fedtopløselige K-, E-, D- og A-vitaminer kan du dermed få ophobet i lever og i fedtvæv.
Ved overdreven brug (af især A- og D-vitamin) kan du ophobe så store mængder, at der er risiko for forgiftning. Har du mistanke om forgiftning fx fordi dit barn har fået fat i en æske multivitaminer og har spist flere af dem, kan Giftlinjen kontaktes på tlf. 82 12 12 12.
Vandopløselige:
B1-vitamin: thiamin
B2-vitamin: riboflavin
B3-vitamin: niacin
B5-vitamin: pantothensyre
B6-vitamin: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin
B12-vitamin: kobalamin
Folinsyre (folsyre)
Biotin
C-vitamin: askorbinsyre
Fedtopløselige:
K-vitamin: fyllokinon (også kaldet K1-vitamin) og menakinon (også kaldet K2-vitamin),
E-vitamin: tokoferol og tokotrienol
D-vitamin: kalciferol
A-vitamin: retinol og karoten
De fleste danskere får nok vitaminer og mineraler
Langt de fleste danskere får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler gennem den almindelige kost, hvis altså kosten er sund og varieret. Behovet for vitaminer og mineraler varierer dog med alder, køn og fysisk aktivitet, og der findes enkelte undtagelser, hvor visse personer ikke får nok D-vitamin, jern eller folinsyre.
Hvem har særligt behov for tilskud?
Nogle mennesker har mere brug for tilskud af vitaminer og mineraler end andre:
Personer, der spiser meget lidt eller meget ensidigt.
Kvinder i den fødedygtige alder med kraftige menstruationer skal tale med lægen om et eventuelt behov for jerntilskud.
Børn og voksne med mørk hud eller som går tildækket: tilskud af D-vitamin.
Ældre over 70 år samt plejehjemsbeboere: tilskud af D-vitamin og calcium.
Børn under 2 år: tilskud af D-vitamin.
Børn født før 37. uge eller børn med en fødselsvægt under 2500 gram skal have tilskud af jern.
Kvinder, der ønsker at blive gravide, samt kvinder i de første 12 uger af graviditeten: tilskud af folinsyre.
Gravide: tilskud af folinsyre, jern, D-vitamin og eventuelt calcium.
Personer med risiko for knogleskørhed: tilskud af D-vitamin og calcium.
Læs mere om særlige behov for vitaminer og mineraler
Er du i tvivl om, hvorvidt dit barn skal have tilskud af ekstra vitaminer eller mineraler? Læs den uddybende artikel Vitaminer og mineraler til børn.
Hvis du vil have mere konkret hjælp til at sikre dig, at du og din familie får de vitaminer og mineraler, som I har brug for, så læs videre her:
Sammensæt et hovedmåltid, der giver din krop tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler.
To dele frugt og grøntsager.
To dele kartofler, ris, pasta og brød (gerne fuldkorn).
En del kød, fisk, fjerkræ, æg, ost og sovs.
Fisk på menuen mindst to gange om ugen.
Husk 600 gram frugt og grønt om dagen. Mindst halvdelen skal være grøntsager: Spis grønt til alle hovedmåltider, mens du spiser frugt og grønt som mellemmåltider.
Sådan skal du tage vitaminer og mineraler
Hvis du tager et vitamin- eller mineraltilskud, er det bedst at tage det sammen med et måltid for at sikre optagelsen af vitaminer og mineraler.
Der er dog visse undtagelser:
Det er en god idé at indtage jern mellem måltiderne sammen med et glas appelsinjuice, da C-vitamin fremmer optagelsen af jern.
Optagelsen af vitaminer og mineraler kan ændres, hvis du samtidig indtager visse lægemidler. Er du i tvivl om dit lægemiddels betydning for optagelsen af vitaminer og mineraler, kan du spørge på apoteket.
